La pérdida de peso suele ir acompañada de problemas de salud, caída del cabello, deterioro de la piel. Pero no en este caso. La dieta mediterránea ayuda a perder peso, rejuvenecer y mejorar el bienestar general.
La esencia de la dieta mediterránea
Esta es la única dieta aprobada por la UNESCO que es reconocida como un sistema de pérdida de peso verdaderamente seguro. Por otro lado, puede mejorar el estado general del cuerpo, no contradice el canon de una nutrición adecuada, pero tiene su propio enfoque para elaborar una dieta. La dieta mediterránea clásica contiene muchos alimentos que están prohibidos por otros sistemas de pérdida de peso.
La esencia de la dieta es el consumo diario de los alimentos que se encuentran en la dieta de la población mediterránea. Entre los españoles, italianos, libios, marroquíes, rara vez se encuentran obesos y obesos. Estos países tienen bajas tasas de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares. Lideran en cuanto a la esperanza de vida de los lugareños.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?
Este sistema no fue inventado por nutricionistas, no fue compilado en el laboratorio, sino que se ha formado a lo largo de los siglos en ciertos lugares. El menú de la dieta mediterránea no contiene productos artificiales, conservantes, productos semielaborados, que ya tendrán un impacto positivo en la salud humana.
Beneficios de esta dieta:
- Previene enfermedades del corazón, vasos sanguíneos, reduce el colesterol, disuelve la placa existente, previene la formación de coágulos de sangre, el desarrollo de la aterosclerosis.
- Mantiene la claridad de la mente, tiene un efecto positivo en la función cerebral. Esta dieta puede prevenir la enfermedad de Alzheimer.
- La nutrición según este sistema previene el cáncer de estómago, intestinos y mama.
- Reduce los niveles de azúcar en sangre, previene el desarrollo de diabetes, así como la resistencia a la insulina.
- Aumenta la inmunidad, ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido después de una enfermedad grave, medicación a largo plazo.
Se basa en productos que dan fuerza y tienen un efecto positivo en el fondo emocional. Se cree que la dieta milagrosa mediterránea no solo aumenta la esperanza de vida, sino que también afecta la calidad. Solo las personas enérgicas, alegres y activas pueden vivir todos los días al 100%.
Principios básicos de la nutrición.
Necesidad de disipar de inmediato el mito de que la comida según este sistema es cara. La dieta de la dieta depurativa mediterránea es rica en base a una variedad de productos. No es necesario comer solo delicias de camarones o pescado, siempre puede tomar un análogo económico.
Principio básico:
- No hay suficiente ingesta de grasas, esto no es salchicha frita o pasta de una sartén. Este es un aceite de oliva virgen extra útil. Puede regar ensaladas y otros platos de forma segura sin tener que preocuparse por el contenido calórico de su dieta diaria.
- Un montón de verduras y frutas. La dieta mediterránea permite incluso uvas, plátanos, prohibidos por otros sistemas. Los alimentos vegetales deben incluirse en cada comida.
- Producto lácteo. Vale la pena centrarse en el yogur natural, la leche cuajada, la leche horneada fermentada. No es necesario utilizar productos lácteos fermentados con azúcares, colorantes, sabores en la composición. Si lo desea, siempre puede agregar bayas o miel.
- Pescados y mariscos. Al igual que las verduras, esta categoría es la base de la dieta. Este producto debe estar en el menú diario.
- Carne blanca. No tienes que usarlo a menudo, 3-4 veces a la semana es suficiente, con menos frecuencia. En medio de pollo, carne de conejo, codorniz, a veces puedes cordero.
- Bijirin. El arroz integral, la pasta de trigo duro, el trigo sarraceno pueden estar presentes en la dieta en la dieta mediterránea, se permite la cebada perlada. Los frijoles son imprescindibles.
- Vino tinto. Puede beber hasta dos vasos al día, servido con el almuerzo o la cena. Es importante elegir un vino natural sin conservantes y con exceso de azúcar en la composición.
- Huevos. Sí, pero no más de uno por día.
- Una variedad de especias naturales, todo tipo de hierbas frescas y secas son bienvenidas. Puedes comer nueces y semillas.
- El pan y la torta de centeno son pasteles elaborados con harina de trigo.
Durante la dieta mediterránea del bienestar, es importante beber no solo vino (aunque esto es muy agradable), sino también agua limpia. El mínimo diario es de 1, 5 litros. Té verde, bebidas de frutas naturales con bayas frescas, agua de limón son bienvenidos. Simplemente no convierta las bebidas saludables en una fuente de carbohidratos agregando azúcar o miel. Las papilas gustativas necesitan ser limpiadas.
Tasa de pérdida de peso, duración
El sistema no promete una caída de 15 kg en un mes o 40 kg en seis meses. El peso en la dieta mediterránea (mediterránea) desaparece gradualmente sin estrés para el cuerpo. Con el enfoque correcto, una persona perderá de 3 a 4 kg por mes, pero todo depende de los datos iniciales.
Si come en el menú de la dieta mediterránea para bajar de peso durante mucho tiempo, pronto olvidará sus viejos hábitos, otros alimentos reemplazarán sus platos favoritos, una dieta adecuada será una forma de vida. La dieta mediterránea no está limitada en el tiempo, se puede observar en cualquier momento, porque los habitantes de Marruecos, Italia, Grecia, España comen algo así.
Lista de productos prohibidos
La dieta para bajar de peso en la dieta mediterránea se puede construir de forma independiente, solo bajo las opciones del menú económico. Lo principal es no agregar productos prohibidos. Esto es especialmente cierto para el aceite de girasol refinado, el azúcar, las especias mezcladas con glutamato y otros conservantes.
Qué no hacer dieta:
- embutidos, jamones, productos semiacabados;
- azúcar pura, miel limitada;
- bebidas azucaradas, dulces, postres preparados;
- cualquier pastel hecho de harina blanca;
- manteca de cerdo, tocino, carnes grasas y productos lácteos.
La forma más fácil de evitar errores con las comidas es cocinar tu propia comida. En cafeterías y restaurantes, los aceites baratos se utilizan con mayor frecuencia, en lugar de verduras frescas, carne y pescado de baja calidad.
La dieta mediterránea para adelgazar: un menú para cada día
Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes comer con este sistema. Luego puede ajustar la dieta a su horario de trabajo o estudio, gusto personal. Además, no hace falta comer platos diferentes cada día, puedes cocinar algo para algún almuerzo o cena.
La dieta mediterránea para bajar de peso implica alimentos mínimamente procesados. La cocción prolongada, la decocción y el remojo reducen la cantidad de nutrientes. Y los cereales simples, las sopas y las ensaladas no requieren mucho tiempo para cocinarse.
| Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | tostadas de aguacate con mozzarella, tomates, té | cazuela de requesón con plátanos, té | huevos, mozzarella y 10 rebanadas de cerezas | pan integral, rebanadas de queso, 2 pepinos | arroz integral con queso y hierbas | pasta con camarones y queso | Tortilla con judías verdes y tomates |
| merienda | naranja | Un vaso de jugo de tomate | ensalada de frutas con yogur | cuajada blanda | vino | zumo de naranja | una piña |
| cena | verduras hervidas con pollo, un montón de verduras | sopa cremosa con camarones | verduras hervidas con carne, jugo de tomate | sopa con mejillones y queso | gazpacho de tomate fresco, un trozo de pescado a la plancha | sopa de brócoli con camarones fritos | arroz integral, calamares a la crema, jugo de vegetales |
| la hora del té | manzanas, requesón | batidos con verduras | un vaso de yogur | ensalada de verduras con aceitunas | ensalada de frutas con nueces y yogur | tostadas de atún, cualquier jugo | un trozo de pan, pescado salado, té |
| cena | pasta con mariscos y queso, verduras | pilaf de arroz integral con pollo y verduras | pescado a la plancha con arroz, ensalada de verduras | Ensalada de pollo, zanahorias y queso a la parrilla | pasta con judías verdes, mejillones | pescado hervido con tomate, verduras | pasta con gambas, tomates cherry y nata |
Recuerda que todos los platos dietéticos se preparan con aceite de oliva, también se usa para aderezar ensaladas, puedes agregar jugo de limón, varios condimentos. También puede incluir una copa de vino tinto con cualquier comida.
Según la dieta mediterránea clásica, el número de porciones es ilimitado, pero es importante no comer en exceso. La mayoría de las opciones de menú tienen cinco. Puedes añadir una cena extra o quitar el segundo desayuno, que también es una merienda.
La dieta mediterránea para adelgazar: un menú para cada día
Mucha gente dice que la dieta mediterránea es muy cara y que la calidad del marisco congelado deja mucho que desear. También es difícil encontrar aceite de oliva auténtico. Pero en este caso, se puede sustituir por otras grasas sin filtrar. Semillas de lino, nueces, aceite de linaza adecuado, que las semillas de calabaza. Puede utilizar aceite de coco comestible para la dieta.
No olvides que la dieta mediterránea (menú de la semana a continuación) implica una forma económica de cocinar. El aceite se puede consumir en cualquier cantidad, pero solo para reponer el aceite. Puede lubricar el producto antes de hornear o en el horno. No puede usarlo para freír, es mejor cocinar alimentos para dieta en una sartén seca o un poco de grasa con la capa más delgada.
| Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | freír los calabacines con ajo y salsa de crema agria | cazuela de pasas | avena con nueces | sándwiches de queso, huevos duros, té | papilla de calabaza con arroz | muesli con yogur | sándwich con pescado |
| merienda | plátanos | toronja | Granate | Manzana | ensalada de vegetales | jugos de frutas, huevos | puré de calabaza |
| cena | sopa de pescado sin papas de cualquier pescado, pan de centeno | verduras hervidas, tostadas, un trozo de carne hervida | sopa de verduras, un trozo de pescado, un trozo de pan | pasta con queso y calamar, verduras | sopa crema con pollo y verduras, tortillas | sopa de repollo en sopa de pescado con frijoles | verduras hervidas con frijoles, arenque ligeramente salado |
| la hora del té | yogur | batidos de frutas y leche | requesón con manzanas | ensalada de frutas | batidos de pepino y hierbas | requesón con nueces | jugo de tomate |
| cena | Ensalada griega con queso y aceitunas | pastel de pescado (al vapor, al horno), ensalada de col | macarrones con queso, ensalada de zanahoria con frijoles | pescado relleno de verduras, ensalada de pepino con crema agria y eneldo | trigo sarraceno con pollo, tomates | estofado de pollo con crema, ensalada de col | verduras asadas, un trozo de lucio |
Aquí casi no hay marisco en el menú de la dieta mediterránea, pero si quieres, en ocasiones puedes incluirlo en la dieta. Por ejemplo, agregue camarones a una ensalada o refrigerio con un cóctel de mar.
Dieta Mediterránea: recetas del menú para esta semana
En la parte superior del menú dietético hay muchos platos interesantes, que además son fáciles y rápidos de preparar. Son excelentes para el desayuno, el almuerzo y la cena. Aquí están las recetas más interesantes.
Sopa crema con pollo y verduras
En la dieta mediterránea, la sopa de crema suele ser el menú de la semana. Son buenos para el estómago, sacian bien y son fáciles de preparar. Aquí tienes una receta básica con verduras.
Ingredientes:
- 300 g de filete de pollo;
- 300 g de brócoli (puedes coliflor);
- 100 g de zanahorias;
- 100 g de ajo;
- 200 g de calabacín o calabaza;
- 150-200 ml de crema;
- especias al gusto.
Cocinando:
- Cortar el pollo, sumergir en 800 ml de agua hirviendo, luego agregar las zanahorias y las cebollas y hervir durante 10 minutos.
- Añadir el calabacín, cinco minutos después el brócoli, una pizca de sal. Cocine tapado a fuego lento durante 10 minutos.
- Moler el pollo con verduras, agregar especias al gusto. Derretir la sopa con la crema, dejar hervir nuevamente y ¡listo para servir!
En invierno, puede usar una mezcla de verduras congeladas para tales sopas. Además, no es necesario diluir el plato con crema, inicialmente puede verter un poco más de agua.
Macarrones con queso y calamares
Este plato está en el menú anterior para todos los días para adelgazar en la dieta mediterránea. Comprar calamares en la tienda no es un problema ahora, pero se prepara de manera muy simple y rápida.
Ingredientes:
- 1 calamar;
- 200 g de pasta;
- 150 ml de crema al 10%;
- 0. 5 cucharaditas de aceite de oliva;
- 70 g de queso.
Cocinando:
- Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones, pero cocine por menos de un minuto. Escurrir en un colador.
- Calentar una sartén, frotar un poco de aceite.
- Limpiamos los calamares, quitamos las crestas, cortamos en tiras. Verter y freír durante un minuto, asegurándose de remover con una espátula.
- Verter la nata sobre los calamares, llevar a ebullición, empezar con la mitad del queso rallado, dejar que se disuelva y salpimentar.
- Ponemos la pasta, removemos rápidamente, dejamos hervir el plato y apagamos. Dejar durante diez minutos debajo de la tapa.
- Espolvorea con el queso restante mientras sirves.
De la misma manera, puedes cocinar la salsa con camarones u otros mariscos para la dieta. Lo único es que debe usar crema baja en grasa para no aumentar el contenido calórico del plato.
Ensalada griega con queso y aceitunas
Esta ensalada es un excelente sustituto para el almuerzo, la cena en una dieta, especialmente en el verano. Cumple totalmente con los requerimientos dietéticos.
Ingredientes:
- 2 pepinos;
- 2 tomates;
- 0. 5 cebollas;
- 1 pimiento;
- 15 ml de jugo de limón;
- 1 pizca de pimienta;
- 100 g de queso feta;
- 2 cucharadas de aceite (oliva);
- 10-12 aceitunas.
Cocinando:
- Dados de pepino. Retire las semillas de los tomates y pique también. Cortar la cebolla en aros muy finos por la mitad. Verter en una ensaladera.
- Cortar los pimientos en tiras finas y trocear el queso feta, los cuartos de aceituna, añadir al resto del producto.
- Mezcle el jugo de limón con aceite, agregue sal, pimienta de Jamaica. Vierta sobre la ensalada. Revuelva mientras sirve.
Puede agregar cualquier verdura, usar tomates cherry en lugar de tomates normales o reemplazar el aceite de oliva con yogur griego. También hace una gran salsa.
Dieta mediterránea para personas mayores.
Se mencionó anteriormente que la dieta mediterránea ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Tiene un efecto positivo en el cerebro, estará a salvo de la demencia senil. Además, la nutrición según este sistema tiene un gran efecto en otros órganos internos, pero en la vejez se recomienda renunciar al vino e incluso cambiar la composición de algunos platos. Aquí tenéis un ejemplo de menú para una semana de la dieta mediterránea para personas mayores. Satisface todas las necesidades del organismo que envejece.
| Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | avena con pasas | tarta de queso del horno, puré de frutas | Tortilla al vapor con judías verdes | papilla de cereales con calabaza | calabaza frita, crema agria | tortilla con relleno de pescado | requesón de frutas |
| merienda | puré de calabaza | naranja | jugo de manzana | porción de cuajada blanda | ensalada de vegetales | Ensalada de col de Pekín con aceitunas, limón, hierbas | ensalada con zanahorias, nueces |
| cena | verduras hervidas, pescado picado | sopa de verduras, un trozo de pescado | sopa de trigo sarraceno sin patatas | puré de sopa de pollo, pan negro | sopa con arroz y tomates, compota | Cazuela con coliflor y queso | sopa de coliflor, pan |
| la hora del té | requesón | un vaso de kéfir | batido de plátano y yogur | jugo de tomate | requesón | batido de verduras con verduras de hoja | cualquier fruta |
| cena | trigo sarraceno con trozos de pescado y salsa de tomate | Hervir verduras con pescado | ensalada de verduras, trozos de pollo | pescado a la plancha, puré de verduras | pollo hervido con pasta | áspic de pescado, 10 aceitunas, 1 tomate | chuleta de pollo, arroz integral, jugo de tomate |
Reseñas de la dieta mediterránea
Primera revisión, mujer, 34 años.
Ya por segundo año llevo esta dieta, estoy acostumbrada, no quiero carnes rojas, rechazo las grasas animales, pero agrego semillas de chía a la dieta principal, uso quinoa en lugar de arroz. Con el tiempo mi peso ha bajado de 82 a 57 kg. Es gradual, no todo a la vez. Noté que la ropa se volvió más suelta, el vientre mucho más pequeño, después de todo, las escamas me agradaron.
Segunda revisión, mujer, 25 años.
Todo comenzó raro para mí, al principio miré un menú de una semana con recetas para adelgazar con la dieta mediterránea de un amigo, luego comencé a investigar el tipo de sistema. Inmediatamente me gustó que todo es simple, no tienes que cocinar nada complicado, solo para mí. En general, nos sentamos con un amigo, me apoyó, pero fue el primero en abandonar la carrera. Hice una dieta de cinco meses, mi salud mejoró significativamente, apareció la alegría, comencé a dormir profundamente, perdí 9 kg. Pero el peso inicial es pequeño (67 kg a 164 cm).
Tercera revisión, mujer, 47 años.
Nunca he tenido problemas de peso, pero la menopausia llega muy temprano. A partir de los 44 años, comencé a aumentar de peso rápidamente, como resultado, +20 kg en un año. El endocrinólogo me habló de la dieta, me gustó la idea de tal dieta, pero la ajusté un poco, por ejemplo, rechacé el vino. No puedo beberlo, el cuerpo no lo tolera bien, siempre acidez estomacal. Pero me permití jugo de granada.
Cuarta revisión, mujer, 38 años
Escuché sobre la dieta "milagrosa" mediterránea de un médico, decidí estudiar esta dieta y cambié a ella sin problemas. No tengo lunes, ni horario. Poco a poco cambié de comidas regulares a comidas sistémicas. Mi objetivo es mejorar la salud, ya que existen muchas enfermedades crónicas y riesgos hereditarios. En paralelo, perdí 11 kg.
contraindicaciones de la dieta
A pesar de los altos puntajes, los premios y muchos comentarios positivos, el sistema mediterráneo tiene contraindicaciones.
Quién no debe hacer dieta:
- personas con enfermedades del tracto gastrointestinal, mucha fibra puede desencadenar un ataque de dolor;
- personas que han tenido una enfermedad grave, operación quirúrgica.
Además, no sigas esta dieta si eres intolerante al pescado o al marisco. Cualquier persona debe evaluar de antemano qué tan cerca está la dieta, si puede seguir una dieta de este tipo en el menú de la dieta mediterránea para perder peso durante mucho tiempo.